Insomnio adolescente

Las personas con insomnio tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas, a pesar de tener la oportunidad de hacerlo. Es bastante común en los adolescentes, y la pandemia ha afectado al sueño también, para bien y para mal.

Muchos adolescentes intentan irse a dormir a la "hora equivocada" para su cuerpo. Los adolescentes tienen un reloj corporal o cronotipo que se desplaza de forma natural hasta más tarde, por lo que tienden a quedarse despiertos hasta tarde y a dormir hasta tarde. Al principio de la edad adulta, esto cambia a un cronotipo más temprano, y acostarse y despertarse antes se convierte en la norma. Al principio de la pandemia, con el aprendizaje a distancia y la posibilidad de dormir hasta tarde, muchos adolescentes tuvieron una mejora en su sueño, ya que no se les sacaba de la cama. Pero como los colegios han vuelto a abrir y se espera que se levanten antes, muchos tienen dificultades para dormirse antes y levantarse a tiempo.

Además, los efectos de las restricciones a la actividad relacionadas con la pandemia (eventos sociales, ejercicio, reuniones, etc.) han llevado a un enorme aumento del tiempo de pantalla y a una disminución del ejercicio, y ambos causan problemas de insomnio. Por último, los retos de salud mental que supone enfrentarse a una pandemia mundial están asociados a las crecientes dificultades para conciliar el sueño.

Reajuste del reloj interno

Para ayudar a un adolescente con dificultades para conciliar el sueño, lo más importante es recordar que el sueño puede mejorarse. El primer paso es ayudar al adolescente a crear un ritual para irse a la cama que le lleve a dormir, en lugar de pasar horas inquieto o usando el teléfono móvil.

Solemos recomendar empezar con un horario que se adapte a la hora actual de su hijo de dormirse y despertarse durante 1 o 2 días. Ayúdele a crear un ritual tranquilo para irse a la cama y empiece a hacerlo más tarde de lo habitual por ahora. Un ejemplo de ritual para irse a la cama podría ser bañarse, cepillarse los dientes, dar las buenas noches y luego acostarse. De momento, haz que se acueste alrededor de la hora a la que se duerme actualmente (aunque sea bastante tarde).

Después de las primeras noches en las que se acueste con el nuevo ritual de acostarse, empiece a adelantar la hora de despertarse en incrementos de 15 minutos mientras mantiene la misma hora de acostarse. Por ejemplo, si su hijo se acuesta normalmente a medianoche y se levanta a las 8 de la mañana, empiece a adelantar la hora de levantarse a las 7:45, luego a las 7:30, y así sucesivamente hasta que se levante a las 7 de la mañana. A continuación, puedes empezar a adelantar la hora de acostarse, siguiendo el mismo patrón. Una vez alcanzada la fase de sueño deseada, la hora de levantarse por la mañana debe quedar firmemente fijada y mantenerse constante los días de colegio, los fines de semana, los días festivos y las vacaciones.

Otras formas de ayudar

Exponer al niño a un entorno bien iluminado durante al menos 15 minutos después de despertarse por la mañana puede ser de gran ayuda. Las pantallas antes de acostarse también interrumpen el sueño. Convencer a un adolescente de que deje el móvil por la noche puede ser difícil; es un vínculo importante con sus amigos. Pero la pantalla seguramente empujará su reloj corporal más tarde ̶ ¡puede ser necesaria alguna negociación!

Por último, la ansiedad afecta al sueño de muchos. En el caso de los niños más pequeños, el simple hecho de nombrar sus sentimientos ("¡te estás preocupando!") puede ayudar más que tratar de solucionarlos. En el caso de los niños mayores, las conversaciones sobre sus sentimientos son vitales para entender por lo que están pasando. Algunos necesitarán ayuda en forma de medicación o terapia. Cuando la salud mental afecta al sueño de un modo que los modestos cambios de comportamiento no solucionan, es vital buscar evaluación y ayuda. Para la mayoría de los adolescentes, bastará con hacer simples cambios en las rutinas de sueño para adelantar el reloj corporal.